hy.mpmn-digital.com
Նոր բաղադրատոմսեր

Լավ սնվեք. Ինչպես ուտել օրական 5 անգամ

Լավ սնվեք. Ինչպես ուտել օրական 5 անգամ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Ձեր օրական հինգ պտուղ և բանջարեղեն ստանալը կարող է հեշտ լինել, եթե ձեր թևում մի քանի խելացի խորհուրդ ունեք: Այստեղ, Լաուրա Մեթյուզը, Jamie's Nutrition Head- ը բացատրում է, թե ինչպես:

Միգուցե դա ես եմ, բայց ես, կարծես, շատ ավելի բանջարեղեն եմ ուտում Սուրբ ննդյան տոներին: Մասնավորապես, Սուրբ Christmasննդյան ընթրիքին թվում է, որ դրանք շատ են `բրյուսելյան ծիլեր, մաղադանոս, պրաս, գազար, բրոկկոլի, բոլորը սեղանին դրված:

Sadավոք, մարդկանց մեծամասնության համար դա կարծես իրական չէ տարվա մնացած տարվա համար: 2012 թվականին Քաղցկեղի հետազոտությունների համաշխարհային հիմնադրամի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հինգ բրիտանացիներից միայն մեկն է օրական ուտում առաջարկվող հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն:

Հինգ մասերը կարող են շատ հնչել, բայց իրականում դա այդքան էլ դժվար չէ հասնել, հատկապես այն քանակությամբ մրգերի և բանջարեղենի, որոնցից մենք պետք է ընտրենք, և դրանց պատրաստման և վայելման բոլոր տարբեր հետաքրքիր եղանակներով:

Ինչու՞ պետք է ուտել միրգ և բանջարեղեն:

Մրգերն ու բանջարեղենը այնքան կարևոր են սննդակարգում, որքան ցածր յուղայնությամբ, մանրաթելերի հիանալի աղբյուր, և դրանք օգնում են հագեցնել ձեզ: Այս տեսակի սննդամթերքները կարող են օգնել ձեզ նիհարել կամ պահպանել առողջը, ինչպես նաև ենթադրվում է, որ մրգերով և բանջարեղենով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության, որոշ քաղցկեղի և այլ առողջական խնդիրների հավանականությունը:

Տարբեր մրգեր և բանջարեղեններ պարունակում են մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր, ուստի կարևոր է ամեն օր ուտել վառ գույնի մրգերի և բանջարեղենի խառնուրդ, քանի որ յուրաքանչյուր գույն ցույց է տալիս մարմնի առողջության տարբեր օգուտներ:

Որքա՞ն պետք է ուտենք:

Մեկ բաժինը համարժեք է 80 գ -ի, որը հավասար է մեկ միջին խնձորի, տանձի կամ բանանի, երկու կիվիի պտուղների, կես մեծ կաղամբի, կես ավոկադոյի, երեք ճաշի գդալ պահածոյացված քաղցր եգիպտացորենի կամ յոթ բալ լոլիկի:

Դրան նայելու մեկ այլ եղանակ այն է, որ մոտավորապես մի բուռ միրգ կամ բանջարեղեն բաժին է: Տարվա այս եղանակին ՝ ձմռան ցուրտ ամիսներին, հեշտ է ամեն օր ստանալ ձեր հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Մի կողմ թողնելով Սուրբ Christmasննդյան ընթրիքը, դուք կարող եք լցնել ապուրներով, շոգեխաշած ուտեստներով և տապակներով, որոնք հագեցած են ձմեռային գեղեցիկ բանջարեղենով `գազար, մաղադանոս, քաղցր կարտոֆիլ և նեխուր:

Այս տեսակի ուտեստների մեջ լոբին իսկապես շատ լավ է տեղավորվում և գնում է դեպի ձեր հինգ բաժինը, բայց դրանք հաշվում են որպես օրական ձեր հինգից միայն մեկ բաժին, անկախ նրանից, թե քանի ուտեք: Այսպիսով, լինի դա երիկամ, կարագ, կանելինի, սև աչքերով կամ նույնիսկ համեստ թխած լոբի, նրանք բոլորը հաշվում են:

Ձեր օրական 5-ը ստանալու այլ եղանակներ

Ձեր հինգը օրական ձեռք բերելը չպետք է հոգնեցուցիչ լինի, մի մոռացեք, որ կարող եք խմել ձեր 5 բաժիններից 1 -ը: Ես և Jamեյմին տնական սմուզիի մեծ երկրպագուներ ենք, դրանք այնքան հեշտ պատրաստելը և երեխաների համար հիանալի են, որքան կարող եք գցել պտուղը (կամ բանջարեղենը), որը նրանք նախընտրում են: Մեկ բաժնի համար հաշվարկվում է 150 մլ մրգային հյութ կամ խյուս, ցանկության դեպքում կարող եք նաև կաթ կամ վարսակ ավելացնել ձեր սմուզիներին:

Առողջության և սննդի մասին ավելի շատ տեղեկությունների համար այցելեք մեր Healthy, Happier You կենտրոնը:


Ինչպես լավ սնվել շաբաթական 20 ֆունտ ստերլինգ - և դա այն բաղադրատոմսերն են, որոնք կարող են վայելել ամբողջ ընտանիքը

Համեղ ուտեստների պատրաստումը պարտադիր չէ, որ թանկ լինի: Դուք կարող եք մասնագետի պես նախապատրաստվել և խելացի գնումներ կատարել ՝ դեռևս բյուջեով առողջ սնունդ ուտելու համար:

Անցել են այն ժամանակները, երբ բյուջեով ուտելը նշանակում էր հնդկահավի պտտվող և ծիծաղկոտ կարտոֆիլ ուտել:

Այժմ հեշտ է ավելի լավ առողջության հասնել դիետայի միջոցով ՝ հեշտ, առողջ ուտեստներ պատրաստելով և գումար խնայելով ձեր շաբաթական սուպերմարկետի հաշիվների վրա:

Կլինիկական սննդաբան, Suzie Sawyer- ը ՝ Feel Alive UK- ից, մի շարք ապացույցներ պատրաստող սննդարար նյութեր ՝ Alive! 26 պտուղ -բանջարեղենով. «Առողջ ապրելակերպը շաբաթական 20 ֆունտ ստերլինգ օրական 2.85 ֆունտ է: Թեև դա կարող է տևել մի փոքր ավելի շատ պլանավորում, բայց դրան միանշանակ կարելի է հասնել:

«Կան բազմաթիվ առողջարար սնունդ ՝ շաբաթական 20 ֆունտ ստեռլինգ բյուջեով»:

Այստեղ կլինիկական սննդաբան Սյուզին կիսվում է իր լավագույն խորհուրդներով, որոնք կօգնեն լավ սնվել շաբաթական 20 ֆունտ ստեռլինգով, և դա ուտելիք է, որը կարող է վայելել նաև ամբողջ ընտանիքը…

Շաբաթվա սննդի պլանավորում

Սյուզին ասում է, որ անհնար է բյուջեին հավատարիմ մնալ առանց ծրագրի:

Նա ասում է. «Planրագիրը, նույնիսկ եթե ոչ իսկապես սահմանափակ բյուջեով, կօգնի ձեզ ընտրել ավելի առողջ տարբերակներ և ապահովել լավ բազմազանություն:

«Որքան ավելի բազմազան և գունային տատանումներ, այնքան ավելի շատ սննդարար նյութեր եք սպառում»:

Մի՛ ԳՆԵՔ ԵՐԲ ՔԱՆԱԼՈՄ ԵՆ

Պարզ, բայց արդյունավետ հուշում ՝ բյուջեով լավ սնվելու համար, - խորհուրդ է տալիս Սյուզին, - գնումներ չանել, երբ քաղցած ես:

Նա ասում է.

«Պատրաստի ուտեստները հաճախ հարուստ են շաքարով, աղով և բուրավետիչներով, որոնք երկար ժամանակ չեն հագեցնի ախորժակը, ուստի նորից կխառնեք նախուտեստներին»:

GԻՇՏ ստացեք կեռերը

Սննդաբան Սյուզին ասում է, որ գնորդները իրենց շաբաթական սննդի խանութից ամբողջական հացահատիկային մթերքներ գնելիս «շատ կվճարեն»:

«Հնդկացորենը, քինոան, շագանակագույն բրինձը, վարսակը և ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը պարունակում են շատ սննդարար նյութեր, քանի որ դրանք չեն զտվել», - բացատրում է Սյուզին:

«Նրանք հարուստ են սպիտակուցներով և մանրաթելերով, այնպես որ նրանք կշտացնեն ձեզ և կպահեն ձեզ լիարժեք զգալ, այնպես որ ավելի քիչ կուտեք:

«Այս ուտելիքներով դուք շատ բան եք ստանում ձեր հարստության համար, և դրանք աներևակայելի բազմակողմանի են»:

ՍԵՍՈՆԱԿԱՆ ԿԵՐԵԼ

Տեղական արտադրանքի և ֆերմերային շուկաները ավելի էժան են, քանի որ նրանք ամբողջ աշխարհով մեկ չեն անցել ձեր ափսե հասնելու համար,-բացատրում է Սյուզին:

«Բացի այդ, նրանք ավելի հարուստ կլինեն սննդանյութերով», - ասում է նա:

Նա նաև առաջարկեց մարդկանց սուպերմարկետից գնել «անկատար» միրգ և բանջարեղեն, քանի որ դա բյուջեով լավ սնվելու հիանալի միջոց է, ինչպես նաև խնայում է կոպեկները:

«Շատ սուպերմարկետներ այժմ իսկապես էժան են վաճառում անկատար մրգերն ու բանջարեղենը, քանի որ մարդիկ չեն ցանկանում դրանք գնել, քանի որ դրանք այնքան էլ լավ տեսք չունեն»:

SUZIE- ի ԲՅՈGԵՆ ԱՌՈ ԱՌՈՈԹՅԱՆ ԱՌԱԱՐԿՈԹՅՈՆՆԵՐ

  • Գիշերակաց վարսակ - Գիշերը թրջված մի փոքր խնձորի հյութով, մատուցված մի բաժակ բնական յոգուրտի և կտրատած բանանի հետ: (Մոտավորապես 0.50p / ծառայում)
  • Երկու շերտ ամբողջական շագանակագույն հաց `կիսով չափ ավոկադոյով: (Մոտավորապես 0.70 պ. Մեկ բաժնի համար)
  • Tarka dhal - պատրաստեք 4-6 բաժին: (Մոտավորապես 0.30 պ. Մեկ ծառայման համար)
  • Բոմբեյի կարտոֆիլի տորթեր: (Մոտավորապես 0.35 պ. Մեկ ծառայության համար)
  • Միջերկրածովյան ոճով բուսական մակարոն ՝ օգտագործելով չորացրած մակարոնեղեն, սոխ, պահածոյացված լոլիկ, խառը լոբի, ռեհան, գազար, սխտոր, բանջարեղենի արգանակ և պարմեզան պանիր: (Մոտավորապես 0.58 պ. Մեկ ծառայման համար)
  • Ոսպի սպագետտի Bolognese - 1 ֆունտից պակաս մեկ ծառայման համար
  • Քաղցր կարտոֆիլի և հավի կարրի - մեկ ֆունտից պակաս

Բեռնել լոբու եւ ոսպի վրա

Սյուզին ասում է, որ լոբի և ոսպ գնելը շատ էժան է, և դրանք կարելի է համակցել ընտանեկան ընթրիքի բազմաթիվ բաղադրատոմսերի հետ ՝ ուտելիքն ավելի առաջ տանելու համար:

Նա ասում է.

«Ամբողջ հացահատիկի վարսակը, ընկույզի կարագը և քինոան նաև պահարանի համար այլ հիմնական, բյուջետային պարտադիր պարագաներ են»:

Սյուզին նաև կիսվել է իր հիմնական առաջարկներով ՝ սառնարանում և պահարանում պահելու համար հիմնական բյուջետային ուտելիքների համար:

Սպիտակուցների համար սննդաբանն առաջարկեց սուպերմարկետին ունենալ ապրանքանիշի ձու և հավի կամ գառան լյարդ, քանի որ դրանք կարող են օգտագործվել բարձր սպիտակուցային, ցածր յուղայնությամբ, վիտամին A- ով հարուստ սնունդ ստեղծելու համար:

Ամբողջ հավերը էժան և հեշտ միջոց են ընտանիքը կերակրելու և մի շարք կերակուրներ տևելու համար, մինչդեռ սկումբրիայի ապխտած ֆիլեը ունի գերօպտիմալ օմեգա -3 ճարպեր և հիանալի ճաշ է պատրաստում:

Մեծ Բրիտանիայի Feel Alive- ի սննդաբանն ասում է, որ պահածոյացված թխած լոբին, քրտինքով կարտոֆիլը, սոխը, բանանը և սառեցված ոլոռը նաև ընտանեկան սննդի հիմնական ապրանքներն են, որոնք կազմում են 20 ֆունտ բյուջե:

Եվ երբ ընտրում էր կաթնամթերքի ընտրանքներ, Սյուզին խորհուրդ տվեց սուպերմարկետի բնական յոգուրտին, քանի որ այն էական է ընդհանուր առողջության համար և էժան:


Համաճարակի պատրաստում. Ամերիկացիները փորձարկում են նոր բաղադրատոմսեր

Ահա Բրաունի մի քանի հիմնական խորհուրդներ ՝ բյուջե պահելու ընթացքում լավ սնվելու համար.

  • Մի գնեք խմիչք. Այդ 9 դոլար արժողությամբ սմուզիները և 4 դոլար արժողությամբ սուրճերը պետք է լինեն առաջին բանը, որ կտրում եք, երբ ցանկանում եք կանխիկ գումար խնայել: Փոխարենը, փորձեք խմորեղեն պատրաստել տանը: Բրաունն առաջարկում է դիտել արտադրանքի բաժնի ցուցադրումները `վաճառքի համար: Նրա ներկայիս սիրելին `մանգոները:
  • Մտածեք միսից այն կողմ. Միսը կարող է շատ թանկ լինել, բայց կան այլ խելացի և էժան եղանակներ ձեր սննդակարգում սպիտակուց ստանալու համար ՝ ձվերից և լոբիից մինչև գետնանուշ կարագ:
  • Կերեք նույն կերակուրները. Aաշացանկ ունենալը կարող է չափազանց ծախսարդյունավետ լինել: Բրաունն առաջարկում է գնել այնպիսի ապրանք, ինչպիսին է վարսակի ալյուրը և ուտել այն ամեն օր, բայց փոխել փոշիները, օրինակ ՝ դարչինը և մյուս օրը ՝ հապալասը ՝ հետաքրքիրը պահպանելու համար: Մեկ այլ հուշում `սառեցված միրգ և բանջարեղեն գնելը կարող է գումար խնայելու հիանալի միջոց, և դուք դեռ կստանաք առողջության բոլոր առավելությունները: Բոնուս. Այդ բանջարեղենը հաճախ արդեն կտրատված է ձեզ համար:
  • Իմացեք, թե երբ պետք է մեծածախ գնումներ կատարել. Բրաունն ասում է, որ «ձեր ուտեստների հիմնական բաղադրամասերը», ինչպիսիք են բրինձը և մակարոնեղենը, որոնք դուք կամ ձեր ընտանիքը մշտապես ուտում եք, հնարավորության դեպքում պետք է մեծածախ գնվեն:
  • Նախագծեք ձեր նախուտեստները. Այդ թանկարժեք նախապես փաթեթավորված նախուտեստներ գնելու փոխարեն, գնեք կամ պատրաստեք բազմակողմանի բան, ինչպիսին է ադիբուդի, և բաժանեք այն:

Բրաունը նաև առաջարկում է առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ կաթսայի ճաշ պատրաստել, ինչը ձեզ կտա մնացորդներ, որոնք հետագայում կարող եք սառեցնել կամ սառեցնել: Նրա ամենամեծ խորհուրդը փոքր փոփոխություններից սկսելն է, որպեսզի չընկճվեք: Նախքան դա իմանալը, դուք կարող եք գտնել, որ իսկապես սիրում եք խոհարարություն, և ձեր դրամապանակը նույնպես կգնահատի ջանքերը:


Կարո՞ղ եք իսկապես լավ սնվել օրական 5 դոլարով:

Եթե ​​դուք սովոր եք Starbucks- ում օրական ավելի քան 5 դոլար ծախսել, ապա այն գաղափարը, որ դուք կարող եք գնել ձեր ամբողջ սնունդը օրական ընդամենը 5 դոլարով և սնվել սննդարար սնունդով, մի փոքր ճշգրտում է պահանջում: Քանի որ արագ սննդի ռեստորաններում նախաճաշերը սովորաբար արժեն 6 դոլար և ավելի (բացառությամբ նախաճաշի), և նույնիսկ էժան նստած ռեստորանային ճաշերը տատանվում են 12-ից 14 դոլար և ավելի, չորս ամսական ընտանիքի համար բյուջեն կազմում է 600 դոլար կամ ամսական 150 դոլար: ԱՄՆ -ում միայնակ անձը նոր կանոններ է ընդունում: Այստեղ են.

1. Պլանավորեք զբաղվել ձեր սեփական խոհարարությամբ

Դուք կարող եք գնել սև լոբու էնչիլադա մոտ 3 դոլարով: Դուք կարող եք գնել մեկ հատ սեւ լոբի, որը բավական է 5 կամ 6 էնխիլադա պատրաստելու համար, 1,50 դոլարով, գումարած մեկ այլ դոլարով տորտիլայի փոքր փաթեթ: Դուք կարող եք շուկայում սև լոբի գնել այնքան սև լոբի, որ պատրաստեք 5 կամ 6 սև լոբի էնչիլադա մոտ .35:

Դուք կարող եք սենդվիչ վերցնել 7-11-ին մոտ 4 դոլարով: Դուք կարող եք գնել մի կտոր հաց և այնքան միս, որ 6 սենդվիչ պատրաստեք 7-11-ին մոտ 5 դոլարով: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր հաց արտադրողը ՝ մի կտոր հաց պատրաստելու և մի փոքրիկ տապակ պատրաստելու համար ՝ համարժեք քանակությամբ սենդվիչ մսի կտոր տալու համար մոտ 4 դոլարով:

Եթե ​​դուք շատ սուղ բյուջե ունեք, կամ ձեր եկամուտը փոքր լինելու պատճառով, կամ այն ​​պատճառով, որ դուք խնայում եք հատուկ նպատակի համար, ապա հավանաբար պետք է դրսում սնվելը վերապահել շատ հատուկ առիթների համար: Բայց եթե օրական երեք անգամ սնվում եք դրսում, ինչու՞ չփորձել ուտել միայն երկու անգամ կամ օրական մեկ անգամ: Դուք կխնայեք գումար և կունենաք լիակատար վերահսկողություն ձեր ուտածի բովանդակության և որակի վրա:

2. Նախապես պլանավորեք ճաշ պատրաստելը

Բյուջետային շատ դիետաների անկումը ձանձրույթ է: Մարդիկ փորձում են գումար խնայել ՝ ուտելով գետնանուշի կարագի սենդվիչներ կամ ռամենի արիշտա, և հետո այնքան են ձանձրանում իրենց ուտելիքից, որ գնում են «բուլֆետ» ուտելու համար: Այդ շռայլ սնունդը խորտակում է ինչպես դիետաները, այնպես էլ բյուջեն:

Bingeայրահեղության անհրաժեշտությունը հաղթահարելու համար շաբաթը մեկ եփեք մի շարք ուտելիքներ և ինքներդ պատրաստեք ձեր սառեցված կամ սառնարանային ճաշերն ու նախուտեստները: Ապուրները, տապակները և լոբիով պատրաստված ուտեստներն իրականում ավելի լավ են համտեսում երկրորդ օրը: Բրոկոլիի այն գլուխը, որը կարող է շատ լինել մեկ կերակուրի համար, լավ կսառչի մեկ այլ կերակուրի համար շաբաթվա հաջորդ կամ հաջորդ շաբաթվա ընթացքում: Տապակած տավարի միսը, հավը և հնդկահավը կարող են կրկնակի ծառայել որպես սենդվիչներ և ապուրներ: Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում ձեր ժամանակը գերազանց է, ապա պատրաստեք ձեր ճաշատեսակների մեծ մասը հանգստյան օրերին և արագ տաքացեք ձեր միջշաբաթվա ուտեստների համար:

3. Խոհարարությունը դարձնել առաջնահերթություն

Ազգային հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ գրեթե բոլոր ամերիկացիներն ամեն օր առնվազն 90 րոպե հեռուստացույց են դիտում: Իհարկե, հեշտ է երկար աշխատանքային օրվանից ցած նետվել խողովակի առջև, բայց օրական ընդամենը 30 րոպե ճաշ պատրաստելու և մաքրելու համար կարող եք խնայել հազարավոր դոլարներ տարեկան. Եթե ​​ուզում ես.

Ավելի կոնկրետ հրահանգների կարիք ունե՞ք: Պահպանեք ձեր մառանում մշտապես որոշակի իրեր ՝ ճաշ պատրաստելու յուղ, համեմունքներ, աղ, սուրճ կամ թեյ, հացահատիկներ, որոնք կարող եք պատրաստել նախաճաշին, լոբի (պահածոյացված կամ չոր), կոտրիչ և ցանկացած տեսակի պահածոյացված ապուր:

  • Նախաճաշի համար ձու, վարսակի ալյուր, տոստի համար հաց, ջեմ կամ մարմելադ և սուրճ ձեռքին: Բոլոր եփած հացահատիկները էժան են, նույնիսկ քինոան, որը հարուստ է ամինաթթուներով, սպիտակուցներով և հանքանյութերով:
  • Lաշերի համար պատրաստեք էժան աղցան կաղամբով կամ բրոկկոլիով և լցրեք արիշտա կամ բրնձով ուտեստ:
  • Նախուտեստների համար գնեք խնձոր կամ ցիտրուսային մրգեր վաճառքում: Դրանք հագեցած են սննդարար նյութերով, և դուք հաճախ դրանք կարող եք գտնել յուրաքանչյուրից 25 ցենտով:
  • Ընթրիքների համար գնեք միս, որը պատրաստում եք տանը վաճառքում: Օգտագործեք ձեր սառցարանը ՝ մնացորդները պահելու համար, իսկ ձեռքին պահեք արիշտա, բրինձ և կարտոֆիլ ՝ ձեր ափսեն լցնելու համար:
  • Գնեք առնվազն մեկ թարմ բանջարեղեն ամեն շաբաթ: Փորձեք ուտել առնվազն մեկ բաժին շաբաթվա գրեթե ամեն օր:

Չորս հոգանոց ընտանիքի համար շաբաթական $ 35 -ի կամ շաբաթական $ 140 -ի բյուջեն իդեալականից հեռու է, բայց դա նույնպես անհնարին չէ: Ուտելու համար ապրիր, մի՛ ապրիր ուտելու համար, և օգտագործած գումարը օգտագործեք սեղանից հեռու ձեր կյանքը վայելելու համար:


ՕՐ 3

Այսօր ես գնեցի մի քանի ցորենի մակարոն և մի բանկա սիսեռ տեղական Ալբերտսոնի մոտ: Մակարոնեղենը հարմարավետ սնունդ է, այն հագեցած և էժան է: Մնացած 3.58 դոլարով (ներառյալ երեկվա մնացած 43 ցենտը) ես գնացի տեղական մեքսիկական շուկա:

3 -րդ օր ՄԵՆՅՈ:
Նախաճաշ. 1 բանան
Լանչ: Մնացած դդումով ապուր, սիսեռով աղցան և բանջարեղենային մակարոն
Ընթրիք. Կարտոֆիլի և սիսեռի շոգեխաշել շագանակագույն բրնձով


10 մատչելի եղանակ ՝ ձեր օրական 5-ը ստանալու համար

Պահածոյացված լոլիկ

Պարզվում է, որ այս շատ օգտագործված պահածոյացված արտադրանքը նույնպես սննդային հզորություն է: Երկու ամբողջական սալոր լոլիկ համարվում է ձեր օրական հինգից մեկը: Ավելին, լոլիկը եփելիս ավելի շատ սննդարար նյութեր է արտազատում, քանի որ բջիջների պատերը քայքայվում են, ինչը իդեալական է, քանի որ մենք այնքան հաճախ ենք թիթեղյա սոուսների համար օգտագործում: Դուք կարող եք բանկա գնել 20p- ով, իսկ բյուջեի և պրեմիում թիթեղների միջև հաճախ շատ փոքր տարբերություն կա: Նույնիսկ թանկարժեք ապրանքանիշերը կարող են պարունակել կոնսերվանտներ, որոնք կօգնեն լոլիկին ամուր մնալ: Օրգանական պահածոյացված լոլիկը սովորաբար չի անում, բայց այստեղ ծախսերի խնայողությունը կարող է մերժվել:

Փորձեք ինքներդ…

Սառեցված հատապտուղներ

Փորձեք ինքներդ…

Բանջարեղեն

Նույն օգուտները վերաբերում են սառեցված բանջարեղենին, և սուպերմարկետների հիմնական տեսականին այստեղ փայլուն արժեք են առաջարկում փողի դիմաց: Սառեցված ծաղկակաղամբը, սպանախը, քաղցրահամը և կանաչ լոբին իդեալական են ճաշ պատրաստելու համար: Տեղյակ եղեք, որ որոշ սկզբնական հյուսվածք կարող է կորչել հալեցման գործընթացում, բայց դրանք լավ են ավելացվում կարիի, թխվածքի և սոուսների վրա `սննդանյութերի երաշխավորված խթանման համար: Դուք կարող եք նաև սառեցնել ձեր սեփական բանջարեղենը ՝ աղբը նվազագույնի հասցնելու համար: Մեր ուղեցույցը տալիս է գործնական խորհուրդներ, թե ինչպես պատրաստել բրոկկոլի, լոբի և ծնեբեկ սառնարանի համար:

Փորձեք ինքներդ…

Ոսպ

Ոսպը մեր բոլոր ժամանակների ամենասիրելի բաներից մեկն է, որի հետ կարելի է պատրաստել: Էժան և սննդարար, նրանք հանդես են գալիս որպես անհավանական համային սպունգ, ուստի ճիշտ բաղադրատոմսով նրանք կարող են սենսացիոն համ ունենալ: Ոսպից շատերը կարիք չունեն թրջվել օգտագործելուց առաջ, նույնիսկ չորացրածը: Պառակտված կարմիր ոսպը կարող է լինել ամենաէժանը, սովորաբար 500 գ տոպրակի համար արժե ընդամենը 1 ֆունտ ստերլինգ և լավագույնս օգտագործվում է ապուրների և սոուսների համար: Ավելի ոսպը ավելի թանկ է, բայց լավ տարբերակ է աղցանների համար: Amazարմանալի է, որ ընդամենը երեք ճաշի գդալ եփած ոսպը ձեր օրական հինգից մեկն է, գումարած ՝ դրանք հագեցած են մանրաթելերով, սպիտակուցներով և ածխաջրերով:

Փորձեք ինքներդ…

Սիսեռ

Գրատախտակի մեկ այլ ֆավորիտ, որից մենք չենք կարող հագենալ, սիսեռն է: Չորացրած սիսեռը առաջարկում է լավագույն արժեքը փողի համար, բայց պահանջում է թրջել, ուստի պահածոյացված տարբերակները շահում են հարմարավետության առջև: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել պահածոյից ջուրը (հայտնի է որպես «aquafaba») որպես ձվի սպիտակուցի վեգան փոխարինող: Կրկին, ձեզ հարկավոր է ընդամենը երեք ճաշի գդալ եփած սիսեռ ՝ ձեր օրական հինգից մեկը ստանալու համար: Մեզ հատկապես դուր են գալիս դրանք խորտիկի համար տապակած կամ կարի մեջ շատ համեմված:

Փորձեք ինքներդ…

Պահածոյացված պտուղ

Մեկ դեղին դեղձը կամ տանձը ապահովում է ձեր օրական հինգից մեկը, ուստի դրանցից մեկը կարող է բավականաչափ պարունակել, որպեսզի ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամ կարողանա ընդունել մի բաժակ: Նախազգուշացումն այն է, որ այն սովորաբար գալիս է շաքարավազի օշարակում, և նույնիսկ պահածոյացված մրգերը հյութի մեջ, այլ ոչ թե օշարակի, կարող են շատ շաքար պարունակել: Ասել է թե ՝ երբեմն ուտելու դեպքում դա լավ միջոց է աղանդերի և ըմպելիքների մեջ լրացուցիչ սնուցում մտնելու համար:

Փորձեք ինքներդ…

Քաղցր կարտոֆիլ

Սովորական սպիտակ կարտոֆիլը չի ​​համարվում ձեր օրական հինգից մեկը, բայց քաղցր կարտոֆիլը: Սովորաբար դրանք ավելի թանկ են, քան ավանդական թրթուրները, բայց որպես բարդ ածխաջրերի աղբյուր ՝ դրանք փողի ֆանտաստիկ արժեք ունեն, և ինչպես մյուս նարնջագույն մրգերն ու բանջարեղենը, դրանք պարունակում են բետա-կարոտին: Ամբողջ բաժինը ստանալու համար ձեզ անհրաժեշտ է մի ամբողջ կարտոֆիլ, այնպես որ օգտագործեք այն ինչպես սովորական կարտոֆիլը ՝ թխած, պյուրեով, որպես չիպսեր ... հնարավորություններն անսահմանափակ են:

Փորձեք ինքներդ…

Չիր

Սիրեք դրանք կամ ատեք դրանք, չորացրած չամիչը, հաղարջը և սուլթանաները հաշվում են ձեր օրական հինգ օրվա համար: Ընդամենը մեկ ճաշի գդալ հավասար է մեկ բաժնին, այնպես որ մտածեք դրա մասին հաջորդ անգամ, երբ ձեր նախաճաշի շիլան կթափեք, շիլա եք պատրաստում, բրինձ եք պատրաստում կամ բուսակերների աղցան եք զարդարում:

Փորձեք ինքներդ…

Սեզոնային ուտել

Սա կարող է ակնհայտ թվալ, բայց սեզոնին ուտելը կարող է, բայց ոչ միշտ, ավելի էժան լինել: Նախքան գնումներ կատարելը խորհրդակցեք մեր սեզոնային օրացույցի հետ կամ խոսեք ձեր տեղական շուկայի կրպակատերերի կամ կանաչավաճառների հետ `պարզելու, թե ինչն է առատ: Հաճախ արտադրանքի ավելորդ քանակը նշանակում է նվազեցված գին:

Ուտել տեղական

Foodանապարհից մի քանի կիլոմետր ճանապարհ անցած սնունդը անպայման ավելի էժան կլինի դաշտից պատառաքաղ հասնել, քան այն, ինչ պտտվում է աշխարհով մեկ (և եթե դա այդպես չէ, ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչու): Շուկաներն ու կանաչեղենը կարող են լինել տեղական արտադրանքն ուտելու լավագույն միջոցները, սակայն սուպերմարկետների փաթեթավորումը ծագման տեղ ունի, ուստի ժամանակ հատկացրեք պիտակներ կարդալուն: Նույնիսկ եթե ծախսերի խնայողությունը փոքր է, դա գնումներ կատարելու էկոլոգիապես մաքուր միջոց է:


Ինչպես լավ սնվել շաբաթական 20 ֆունտ ստերլինգով

Այս շաբաթ մենք միավորվեցինք գործարքի պատրաստող Լիմահլ Ասմալի հետ ՝ օգնելու ամբողջ երկրի ընտանիքներին լավ ուտել գնի մի մասի դիմաց: Մենք սկսել ենք հավելումը ձեզ անհրաժեշտ բաղադրիչներով և հուշատետրերի խորհուրդներով

Խնայող խոհարար Լիմահլ Ասմալը հոգնել էր ձանձրալի ուտելուց, երբ նա ապրում էր հացաբուլկեղենի գծում, ուստի ինքն իրեն սովորեցրեց, թե ինչպես պատրաստել համեղ ուտեստներ ՝ ոչնչի համար:

Այստեղ 31-ամյա լոնդոնցին կիսվում է բացառապես իր նոր ՝ Tiny Budget Cooking գրքի բաղադրատոմսերով, որպեսզի կարողանաք ձեր ընտանիքին կերակրել առողջ նախաճաշերով, ճաշերով և ընթրիքներով ՝ շաբաթական գլուխը 20 ֆունտից պակաս գնով, այսինքն ՝ օրական 3 ֆունտից պակաս:

Շաբաթվա ընթացքում հետևեք այստեղ, քանի որ մենք ձեզ ենք ներկայացնում ձեր նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ձեր սննդակարգը: Կպչեք Limahl & aposs բաղադրիչների ցանկին, և դուք երաշխավորված եք, որ ավելորդ վատնում չի մնա:

Limahl & aposs խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ դադարեցնել ավելորդ ծախսերը

Ես անցել եմ վերջին 10 տարիները ՝ ուտելով բյուջետային-սննդային երջանկության իմ ճանապարհը և այժմ ուզում եմ կիսվել իմ գիտելիքներով ձեզ հետ:

Ես առաքելություն ունեմ ցույց տալ ձեզ, որ լավ, թարմ տնական ուտեստը հեշտ և հաճելի է պատրաստել, և, որ ամենակարևորն է, կարող է անհատականացվել ձեր ճաշակի և ապրելակերպի վրա:

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, պարզ խոհանոց է, այս բաղադրատոմսի պլանը և իրերը արագացնելու վստահությունը, և դուք ամեն շաբաթ կհյուրասիրվեք համեղ ուտեստներով, որոնք պատրաստված են փոքր բյուջեից:

Սնունդը այդքան կարևոր է մարմնի և մտքի համար, և իմ ծրագիրը գրեթե հետևում է 80:20 կանոնին. Ժամանակի 80 տոկոսը դուք կսնվեք հավասարակշռված սննդարար սնունդով, իսկ դե, մնացած 20 տոկոսի դեպքում, եկեք ասենք ՝ բոլորին երբեմն անհրաժեշտ է փափկամազ բլիթների կամ տաք հավի և չեդերի հալեցման կույտ:

Ես խորհուրդ եմ տալիս Granola- ի մեծ խմբաքանակ պատրաստել այս շաբաթվա սկզբին: Այն լավ կպահվի կնքված տարայի մեջ մի քանի շաբաթ և պատրաստում է համեղ նախաճաշ կամ խորտիկ:

Հիմնական բաղադրիչները ներառված չեն գնումների ցուցակներում, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր խանութի պահարաններում միշտ ունեք հավի, տավարի կամ բանջարեղենի արգանակ, աղ և պղպեղ, շաքար և ձիթապտղի յուղ: Ուրախ խոհարարություն:

Ավելի քիչ լավ կերեք Լիմահլ Ասմալի հետ

1. Գնեք սեզոնին

Լավ նորությունն այն է, որ երբ պտուղ -բանջարեղենը հասնում է արտադրության գագաթնակետին, դրանք հաճախ իջնում ​​են գներով: Գազարից մինչև կաղամբ, վարունգից մինչև մաղադանոս, եթե սեզոնային գնումներ կատարեք, գումար կխնայեք:

Տեղում աճեցված սեզոնային արտադրանքը կխնայի նաև օդային բեռնափոխադրման մղոններում, ինչը նվազեցնում է ազդեցությունը մոլորակի վրա: Դա հաղթանակ-շահ!

Սուպերմարկետի գործարքներ

2. Որտեղ գնումներ կատարել

Մեզանից շատերը չեն ապրում սուպերմարկետի մոտ և ամբողջ շաբաթ հաճախակի են այցելելու տեղի անկյունային խանութ:

Համաձայն եմ, որ մենք բոլորս պետք է աջակցենք մեր տեղական խանութներին, բայց եթե դուք բյուջեի սուղ միջոցների վրա եք, մեկ շաբաթվա մեկ մեծ սուպերմարկետ մեկնելը կնվազեցնի ձեր սննդի հաշիվների արժեքը և ավելի լավ ընտրություն կանի սեփական ապրանքանիշի բաղադրիչների վրա:

Դուք միշտ կարող եք գնումներ կատարել տեղում, եթե ինչ -որ բան բաց եք թողել - քաղաքներում, գնացեք ձեր տեղական մրգերի և բանջարեղենի շուկա, քանի որ հաճախ թարմ ապրանքներ եք վերցնում ավելի էժան, քան սուպերմարկետներում:

Կտրեք ձեր սուպերմարկետի հաշիվը

3. Երբ գնումներ կատարել

Հարցրեք, թե երբ են սուպերմարկետները զեղչում արտադրանքը, այնուհետև փնտրեք իջեցված գներով միջանցքի միսը, որի օրն է մնացել «ըստ ամսաթվի օգտագործման»: Այս միսերը կատարյալ են ուտում անմիջապես կամ սորուն գնելու և մինչև 3 ամիս սառեցնելու համար:

Անմիջապես սառեցրեք, այնուհետև, հալվելուց հետո, օգտագործեք դրանք նույն օրը:

Սոված ժամանակ սննդամթերք մի գնացեք: Ապացուցված է, որ դուք կավարտեք ավելի շատ ծախսեր `սովորաբար այն ապրանքների վրա, որոնք ձեզ պետք չեն:

Կարդալ ավելին
Առնչվող հոդվածներ

4. Ստուգեք գինը

Գումար խնայելու հիանալի միջոց է համեմատել «մեկ կգ» գինը և ընտրել ավելի էժան տարբերակ:

Սա հատկապես լավ հուշում է փաթեթավորված կամ չամրացված բանջարեղենի միջև որոշում կայացնելիս, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, չամրացված բանջարեղենը ավելի էժան կգտնեք: Մոլորակի համար նաև ավելի լավ է, որ ավելի քիչ փաթեթավորումը հավասար լինի աղբանոցների ավելի քիչ լեռների:

Նախապես կտրատած բանջարեղենը կամ նախապես քերած պանիրը, անկասկած, ավելի թանկ կարժենան: Ինչու՞ գնել դրանք, երբ կարող եք դա անել տանը վայրկյանների ընթացքում: Ավելացրեք այս ամենը և կարող եք հեշտությամբ խնայել տարեկան 100 ֆունտ ստերլինգ:

5. Գնեք մեծ համեր

Բյուջետային խոհարարությունը վերաբերում է բաղադրիչների խելացի օգտագործմանը: Սա համային համադրությունների խաղ է, որտեղ «մեծ համերի» ավելացումը կարող է բաղադրատոմսերն առօրյայից վերածել բերանի խոռոչի:

Լավ հուշում է բացահայտել ձեր նախընտրած մեծ համերը, կազմել ցուցակ և սկսել ավելացնել այս բաղադրիչները ձեր բաղադրատոմսերում: Օրինակներն են մանանեխը, պահածոյացված սարդինան, բեկոնը, ֆետա պանիրը, կիտրոնը կամ կրաքարը,

Եթե ​​դուք այսպես եք պատրաստում, ապա պարտադիր չէ, որ թանկարժեք միսը սննդի կենտրոն լինի: Դուք կարող եք ավելի քիչ օգտագործել և դեռ լավ ուտել:

6. Գնել մեծածախ

Եթե ​​ձեր շաբաթական բյուջեն կարող է երկարաձգվել, գնեք երկար տևողությամբ բաղադրիչների ավելի մեծ փաթեթներ, ինչպիսիք են բրինձը, պահածոները, սառեցված արտադրանքը և զուգարանի թուղթը:

Սա հաճախ կարող է նվազեցնել մեկ բաժնի գինը, և ի տարբերություն թարմ բաղադրիչների, դրանք չեն փչանա, նախքան դրանք օգտագործելը: Եթե ​​դուք ապրում եք ընդհանուր կացարանում, ինչու՞ չմիանալ միասին և մեծածախ գնել տնային իրեր: Սա գումար խնայելու լավ միջոց է:

Գնումների ցուցակ. Այն, ինչ ձեզ և սննդակարգին անհրաժեշտ է

Այստեղ ես և aposve- ն կազմել եմ գնումների ցուցակ, որը կարող եք օգտագործել սննդի ծրագրին հետևելու համար:

Ամեն առավոտ նախաճաշ պատրաստելը մեծ խնդրանք է, ուստի ես գնումների ցուցակները բաժանել եմ երկու մասի:

Առաջին ցուցակը միայն ճաշի և ընթրիքի համար է: Երկրորդ ցանկը լրացուցիչ բաղադրիչներն են, որոնք ձեզ հարկավոր են նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ամբողջական ծրագրին հետևելու համար:

Mealաշի ծրագիրը թույլ կտա ձեզ պատրաստել ամեն ինչ ՝ սկսած գարնան կանաչիով հավից, մինչև ավոկադոն տոստի և կպչուն խոզի և բուրիտոյի վրա:

Մենք ամեն օր ուղարկում ենք բաղադրատոմսեր, որպեսզի դուք տանը պատրաստեք: Առաջին օրը նախաճաշը քանդվում է խնձորով և մեղրով, այնուհետև ճաշի համար պատրաստվում է կարագով և շոկոլադով ապուր, իսկ ճաշի համար հավ եփում ենք Boulangere կարտոֆիլով:

Դրանք պատրաստելը շատ պարզ է, և շատերին պատրաստելը տևում է ընդամենը 15 րոպե:


Խոհարար Ռիչարդ Բլեյսը պատրաստում է 11 առողջ սնունդ ՝ ընդամենը 50 դոլար արժողությամբ մթերքներով

Այս տեսանյութն անհասանելի է, քանի որ չկարողացանք բեռնել մեր հովանավորների հաղորդագրությունը:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք գովազդ արգելափակող ծրագրակազմ, ապա անջատեք այն և վերաբեռնեք էջը:

Մթերային ապրանքների ցուցակ.
2 քաղցր կարտոֆիլ
2 գալա խնձոր
1 կանաչ պղպեղ
1/2 ֆունտ կաղամբ
1 (5 ունցիա) հավի կրծքամիս
1 (5 ունցիա) սաղմոն
1 տուփ ամբողջական ցորենի մակարոն
1 մեխակ սխտոր
1 կարագ դդում
3/4 ֆունտ սալոր լոլիկ
1 տուփ ոսպ
1 բանկա սև լոբի
8 ունցիա քվինոա
Պողպատից կտրված վարսակի ալյուր
1 փոքր փաթեթ հապալաս
1 փոքր փաթեթ ելակ
16 ունցիա հունական յոգուրտ
1 վարունգ
1 փոքր բոքոն 100% ամբողջական ձավարեղեն կամ 100% ամբողջական ցորենի հաց
12 ձու

Մառանից
EVOO
Ծովի աղ
Պղպեղ
Բալզամիկ վինեգրետի սոուս
2 ձողիկ կարագ
Իտալական համեմունքների խառնուրդ
Ձեր նախընտրած համեմունքային աղը

Աղացած սաղմոն վարունգի յոգուրտով + խնձորով
Սաղմոնը աղում է և նստում ոչ փայտե թավայի մեջ
Վարունգը և սխտորը քերվում են յոգուրտի մեջ և համեմվում իտալական համեմունքներով
Apple- ը և Kale- ն մանրացված և նետվում են բալզամիկ սոուսով

Մակարոնեղեն կաղամբով, սխտորով, լոլիկով + յուղով
Մակարոնեղենը եփել աղած ջրի մեջ:
Ոչ կպչուն տապակի մեջ եփեք կտրատած լոլիկը, սխտորը և կաղամբը, մինչև բույր չթողնեն ՝ ոչ այրված, այլ լավ եփած:
Լցնել մակարոնեղենը անմիջապես տապակի մեջ և նետել մի քանի ճաշի գդալ կարագ ՝ արիշտան ծածկելու համար:

Կաղամբը կտրատեք գերբարակ շերտերի մեջ:
Կտրեք և խառնեք լոլիկի, կանաչ պղպեղի, ելակի, հապալասի, խնձորի, վարունգի և հավի մնացորդների հետ, որոնք կարող եք ունենալ ձեր սառնարանում: Եթե ​​դուք պատրաստում եք թարմ հավի պատրաստում, պարզապես համեմեք տիկին Դաշի հետ և եփեք թավայի մեջ մինչև վերջնական պատրաստ լինելը:
Այս բոլոր բաղադրիչները նետեք բալզամիկ քացախի և EVOO- ի պարզ վինեգրետի մեջ:

Մի ամանի մեջ խառնել 5 ձու:
Առանձին տապակի մեջ եփեք մի քիչ կաղամբ, կանաչ պղպեղ և սխտոր իտալական համեմունքով և աղով, մինչև նրանք սկսեն արձակել իրենց բույրը:
Վերցրեք եփած բանջարեղենը և ավելացրեք դրանք ձեր ձվերին:
Այդ ամենը դրեք թուջե տապակի մեջ և թխեք բարձր ջերմաստիճանում 5 կամ ավելի րոպե:

Սև լոբի հումուս

Վերցրեք մեկ բանկա սև լոբի և լցրեք կաթսայի մեջ: Ավելացնել մի քիչ ջուր և 1-2 պճեղ սխտոր:
Եփել մինչև միայն տաքանալը:
Լոբին գցեք բլենդերի մեջ և խառնեք այնքան, մինչև նրանք հալեն և ստանան հումուսի հետևողականությունը:
Տարածեք ցորենի տոստի վրա, իսկ վերևում ՝ մանրացված կաղամբով և հապալասով:

Ոսպ սաղմոնով և հապալասով
Վերցրեք մեկ բանկա ոսպ և լցրեք կաթսայի մեջ: Ավելացրեք մի քիչ ջուր, սխտոր, աղ, իտալական համեմունքներ և մի կամ երկու բալզամիկ քացախ:
Կրճատել այնքան, մինչեւ խառնուրդը շոգեխաշի նմանվի:
Սաղմոնը աղով և պղպեղով եփել ոչ կպչուն թավայի մեջ 2 րոպե յուրաքանչյուր կողմից:
Պատրաստի ոսպը դրեք ամանի մեջ, վրան սաղմոն և վերջացրեք հապալասով:

Հավի աղցան յոգուրտով
Մի ամանի մեջ խառնել ձիթապտղի յուղը, բալզամիկ քացախը, հունական յոգուրտը, սխտորը, վարունգը, թակած խնձորը և մանրացված կաղամբը: Խառնել մի քանի թակած հավի մեջ:
Տարածեք խառնուրդը ամբողջ ցորենի տոստի վրա:
*Ես շատ կուզենայի դրան մանանեխ ավելացնել, այնպես որ, եթե տանը ունեք, ավելացրեք այն: Դուք կարող եք նաև խնձորի քացախը փոխարինել բալզամիկով:

Butternut Squash ապուր

Տեղադրեք թակած կարագը (հեռացված կեղևով) միկրոալիքային վառարանով ապահով տարայի մեջ և սուզվեք ջրի մեջ:
Միկրոալիքային վառարանում 6-8 րոպե կամ մինչև փափուկ (դդումը պետք է քայքայվի, երբ այն պատառաքաղով ծակես):
Եփած դդումը գցեք բլենդերի մեջ և ավելացրեք օգտագործված ջրի, աղի և պղպեղի մի քանի գդալ: Դդումը խառնում ենք մինչև ապուր դառնա:
Gարդարել կրուտոններով (պատրաստված ցորենի հացը տապակելով) և հապալասով:

Ռիզոտո վարսակի ալյուր
Վերցրեք պողպատից կտրված վարսակի ալյուր և եփեք այն ջրի քանակից 3 անգամ (1 բաժակ վարսակի ալյուրի դիմաց 3 բաժակ ջուր): Եփել մինչև գերտաքացում:
Ավելացնել աղ, կարագ և որոշ իտալական համեմունքներ:
*Մարդ, երանի թե մենք պանիր ուտեինք: Տանը, խնդրում ենք ավելացնել մի քիչ քերած պարմեզան պանիր, որպեսզի այն ավելի ռիզոտո-էսկեկտիվ դառնա: Կարող եք նաև ջուրը փոխարինել հավի արգանակով:

Բեռնված քաղցր կարտոֆիլ
Վերցրեք ձեր քաղցր կարտոֆիլը, կտրեք դրանք կիսով չափ և եփեք դրանք միկրոալիքային վառարանում մոտ 5 րոպե, մինչև որ դրանք փափուկ լինեն:
Բացեք դրանք և ավելացրեք թակած կաղամբ և տապակած հավի միս: Լրացրեք սխտորի յոգուրտի սոուսով:

Ավանդական վարսակի ալյուր հատապտուղներով

Վերցրեք պողպատից կտրված վարսակի ալյուր և եփեք այն 3 անգամ ջրի չափով (1 բաժակ վարսակի ալյուրի դիմաց 3 բաժակ ջուր): Եփել մինչև այն & rsquos գերփափուկ:
Վերևում հապալաս և ելակ:
*Մենք դարչին կամ վանիլ չունեինք, բայց եթե դրանք տանը ունեք, ավելացրեք դրանք: Սրանք զարմանալի բաղադրիչներ են, որոնք սննդին տալիս են քաղցրության տպավորություն ՝ առանց շաքարավազ ավելացնելու:

Հետագա իրադարձությունները
Պատրաստեք ձեր քինուան `ըստ փաթեթի հրահանգների:
Վերցրեք վերը նշված ուտեստներից մնացած բոլորը և խառնեք դրանք: Իմ ամանի համար ես սկսեցի մի քանի կարագի դդումով ապուր, այնուհետև ավելացրեցի մի բաժակ ոսպ, մի բաժակ քինուա, մի կտոր սև լոբի և մի փոքր կաղամբով աղցան: Վերևում մի փոքր քսում յոգուրտի սոուս և տապակած ձու:


Ինչպես է լավատես լինել իրականում կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար ապրել, ըստ գիտության

Արեւոտ հայացքը չի նշանակում միայն երջանիկ զգալ ներկայում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրական լինելը կարող է օգնել խուսափել հիվանդություններից և հանգեցնել ավելի առողջ և երկար կյանքի: Բացի այդ, մենք ունենք խորհուրդներ, թե ինչպես օգնել ձեզ ավելի լավատես լինել:

2019 թվականին Բոստոնի համալսարանի հետազոտության արդյունքում հայտնաբերվեցին ապացույցներ, որոնք ենթադրում էին, որ լավատես մարդիկ ավելի երկար են ապրում, քան հոռետեսները: Գիտնականները պարզել են, որ նրանք, ովքեր լավատեսության գնահատականով ավելի բարձր միավորներ են հավաքել, ավելի հավանական է, որ ապրեն 85 տարեկանից բարձր: Հետազոտությունը, որը հրապարակվել է  Գիտությունների ազգային ակադեմիայի տեղեկագիր, որին հետևում էին Nurses & apos Health Study- ում ընդգրկված կանայք և երկարաժամկետ ժամանակահատվածում Veterans Affairs Normative Aging Study- ում տղամարդիկ: Կանանց հետևում էին 1976 թվականից, իսկ 2004 թվականին նրանք ավարտեցին վեց հարցից լավատեսության գնահատումը: Նրանց գոյատևումը գրանցվել է մինչև 2014 թվականը: Հետազոտողները հետևել էին տղամարդկանց 1961 թվականից, իսկ 1986 թվականին տղամարդիկ ավարտեցին ելակետային գնահատականը `իրենց փորձի և կյանքի նկատմամբ ունեցած հայացքների 263 ճշմարիտ կամ կեղծ հայտարարությամբ: Ուսումնասիրության սկզբում լավատեսության ավելի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ ավելի հավանական է, որ ֆիզիկապես ակտիվ լինեն և ավելի քիչ հավանական է, որ ունենան առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան և շաքարախտը: Բայց նույնիսկ այն ժամանակ, երբ հետազոտողներն այդ գործոններից դուրս էին նայում, դեռ կապ կար լավատեսության և ավելի երկար կյանքի միջև:

Աճում է այն ճանաչումը, որ լավատեսությունն ու դրականն ազդում են մեր առողջության վրա: Ոչ միայն պայծառ հայացքը հակված է առողջ սովորությունների, այլև կան նշանակալից հետազոտություններ, որոնք հուշում են, որ բաժակը կիսով չափ նայելը կարող է օգնել խուսափել քրոնիկ հիվանդություններից, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և տարիներ ավելացնել մեր կյանքին:

Johns Hopkins Medicine- ի գիտնականները պարզել են, որ սրտամկանի հիվանդության ընտանեկան պատմություն ունեցող և դրական կանխատեսում ունեցող մարդիկ մեկ երրորդով ավելի քիչ հավանական է, որ ինֆարկտ կամ սրտանոթային այլ իրադարձություններ ունենան 5-25 տարվա ընթացքում, քան ավելի բացասական հեռանկար ունեցողները: Գտածոն հայտնաբերվել է նույնիսկ ընտանեկան պատմություն ունեցող մարդկանց մոտ, ովքեր ունեցել են կորոնար զարկերակների հիվանդության ամենավտանգավոր գործոնները: Հետազոտությանը մասնակցել են 1,483 առողջ մարդիկ, ովքեր քույր ու եղբայր ունեն, որոնք ունեցել են կորոնար հիվանդություն (ներառյալ սրտի կաթված և սրտի հանկարծակի մահ) մինչև 60 տարեկանը: Հետազոտության մասնակիցներին հետևել են 25 տարի և լրացրել են նրանց բարեկեցության, կյանքից բավարարվածության վերաբերյալ հարցումները: անհանգստության մակարդակը, տրամադրությունը և առողջության մտահոգության մակարդակը: "The siblings at highest risk for coronary artery disease, who had more positive well-being, were 50% less likely to have a coronary artery disease event," says Lisa R. Yanek, M.P.H., assistant professor of medicine and co-director of the GeneSTAR Research Center at the Johns Hopkins University School of Medicine, who led the 2013 study. "We are especially interested in anything that may reduce risk for the people who are at highest risk for disease."

There is a chicken-and-egg paradox at play with the research surrounding optimism and health, points out William Lamson, Ph.D., a psychologist at Weill Cornell Medicine and New York-Presbyterian. "[Optimists] tend to be more consistent in their healthy habits. They tend to get better sleep and to actually eat more fruits and vegetables. Now is this a function of [them being] so optimistic that they are hopeful and they think this is helpful for them, so they live in this way? Or is it these healthy behaviors that are actually driving these health benefits?"

It may be due to what is going on in an optimist&aposs brain versus a pessimist&aposs. "If we&aposre tending to look at a future and we&aposre kind of seeing brightness, we&aposre tending to look at life events and we&aposre not seeing adversity, we&aposre not seeing doom or danger. And we&aposre kind of hopeful about that, we&aposre going to have a little bit more serotonin," says Lamson. Serotonin is the hormone that stabilizes our moods and contributes to our overall feelings of well-being. It functions as a neurotransmitter that carries signals between nerve cells along the central nervous system. Not only does serotonin regulate our mood, it helps our health in other ways, from facilitating sleep to promoting blood clotting to aiding digestion.

How do you go about crafting an optimistic outlook? Lamson suggests that simple everyday things, such as going outside, scheduling Zoom calls with loved ones or even scheduling other daily activities, can build a routine that helps people look at the glass as half full. "If I can get all of my patients to do one thing, it would be just taking a walk or exercising three times a week," says Lamson. Jessica Stern, Ph.D., a clinical psychologist at NYU Langone Health, finds that gratitude journaling helps her feel nourished and reminds her of the moments in her life that make her happy.

Promising research also suggests that certain foods can have a direct impact on mental health and mood. "There is evidence that bacteria in the gut-there&aposs more bacteria there than there are human cells in a body-produce neurochemicals like serotonin. Some studies indicate that the gut is actually making the vast majority of the serotonin for our body," says Ginger Hultin, M.S., R.D., the Seattle-based author of Anti-Inflammatory Diet Meal Prep. Hultin explains that gut bacteria thrive in an environment where fibrous foods are moving through, so think lots of vegetables, whole grains, beans, lentils and fruit. Bananas in particular are a great snack. They contain fiber as well as complex carbohydrates, potassium, vitamin C and vitamin B6. "B6 is important to brain health because it is essential for the production of the hormone serotonin," says Hultin. "Other foods high in B6 include avocados, pistachios, sweet potatoes, tofu and meat."

While loading up on brain-friendly nutrients can help, stress can lead to some food habits that do more harm than good. Who hasn&apost reached for something sweet or salty when they&aposre feeling stressed or anxious? However, multiple studies have found a connection between foods high in refined sugars and worsening symptoms of mood disorders, such as depression. Hultin cautions that it&aposs not as if you eat one of these foods and your brain takes immediate damage. "Many of these outcomes are longer term-the overconsumption of highly processed food over time causing high blood pressure, high cholesterol or diabetes. All can cause blood flow issues and more negative outcomes in brain health," says Hultin. "I guide my clients to looking at their overall dietary pattern over time rather than a one-food-at-a-time approach."

Beyond lifestyle tweaks, evidence-based therapies, such as cognitive behavioral therapy, are the bread and butter of strengthening mental health not just to look on the bright side, but to manage life stressors that can trigger negative health outcomes. "What I tell people is that therapy is proactive or offensive rather than being reactive or defensive," says Stern, who adds that therapy is a way to strengthen one&aposs toolbox to weather life&aposs stresses.

Stern hopes that if we can apply a new narrative to the concept of therapy, it can destigmatize the practice. "And so rather than thinking about [therapy] as a way of mitigating or minimizing risk or weakness, instead think about it as building strength, building muscle, building healthy dental care, which can be preventative in the long run," says Stern. "Oftentimes we think about mental health as a way to fix issues or to come back from a bad state that we&aposre in. And what I really like about this concept of focusing on optimism and on the psychology is that it allows us to think about our mental health from a strength-based approach and a preventative approach. I like to think about it as sort of learning to dance in the rain. We might not be able to control the rain or the weather at all, but if we learn to dance in the rain, it makes life easier and makes us feel more prepared to navigate any type of unexpected situation."


Here's What's Included

The eBook (110 standard pages) — $37 value — The main part of the program is the eBook "How to Eat Well on a Plant-Based Diet for $5 or Less per Day" by Frederic Patenaude.

This is a full-sized eBook (110 standard pages), with material never published before, containing everything you need to get started (including recipes!).

Cheatsheet to Take to the Store— $20 value — You'll also get an amazing cheatsheet showing you exactly how to tell if a food is a good deal or not, and what are the maximum amounts to pay for each category of food!

Also includes a pocket version that you can keep with your wallet at all time to know when a food is a good deal or not!


Eat well for less day 5: Saturday's breakfast, lunch and dinner menu

All this week, we&aposll be bringing you new recipes for your breakfast, lunch and dinner - on a mission to get you eating well for less.

That&aposs because teamed up with bargain cook Limahl Asmall, who wants to prove you don&apost ունենալ to spend a fortune every week to eat delicious food.

If you want to follow his seven day meal plan, you&aposll have to invest in these ingredients . They&aposll cover two people, 21 recipes and cost just £20 - and don&apost worry, it&aposs all readily available at your local supermarket.

Have a scroll for day 5&aposs recipes below.

Or, join the club at any time here:

Eat well for less with Limahl Asmall

To find out more about smart cooking, have a read of Limahl&aposs receipt book Tiny Budget Cooking.

Կարդալ ավելին
Առնչվող հոդվածներ

Start the day: Egg and courgette roll ups

Serves 2: Ready in 10 minutes

1 spring onion, finely chopped

Feel free to add:

1 tbsp coriander / 1 rasher of crispy bacon

Նախապատրաստում.

Grate the courgette then scoop it up and give it a gentle squeeze over the sink to remove the excess liquid.

Add two of the eggs to a mug or bowl, whisk together with a fork and season well with salt and pepper.

Pour a teaspoon of oil into a non-stick frying pan over a medium-hot heat. When it is hot, pour in the eggs. Rotate the pan to create a large, even omelette, then lower the temperature slightly.

As soon as the liquid egg has set, add half of the grated courgette, cheddar and spring onion in a line along pancake.

Wait another 20 seconds for the pancake to firm up, then carefully roll it using a spatula and your fingers. Be careful not to touch the hot pan!

Turn the roll over every 30 seconds to get the outside nice and golden. Serve to your significant other, then repeat the process for yourself.

Lunch: Asian slaw wraps

Serves 2: Ready in 12 minutes

¼ red cabbage, finely sliced

¼ white cabbage, finely sliced

2 spring onions, finely chopped

1 pepper (any colour), cut into long thin slices

Feel free to add:

100g cooked chicken or pork, shredded

Secrets of the supersavers

Նախապատրաստում.

Place the sliced cabbage in a large bowl along with the grated carrot, half of the chopped spring onion and the pepper slices. Throw in the chopped coriander and mix
it all together.

In a separate bowl, add the hoisin sauce, peanut butter, lime juice, grated ginger, grated garlic and the remaining spring onion. Mix together to form a delicious paste.

Lay out two wraps and spread the paste equally across both. Pile on the salad and roll up your wraps.

Dinner: Orzo pork and peas

Serves 2: Ready in 15 minutes

3 pork shoulder steaks (about250–300g), cut into 2–3cm pieces

Handful of spinach leaves

Նախապատրաստում

Bring a saucepan of 600ml water to the boil and add the orzo to pan. Let it bubble away for 15 minutes.

Meanwhile, add the butter, bay leaf and pork to a non-stick frying pan. Stir-fry over a medium heat for three minutes.

Add the garlic to the pan and fry for another three minutes. Pour in 100ml boiling water and dissolve chicken stock cube in the pan. Cover with a lid or plate and cook over a low temperature for seven minutes.

One minute before the orzo is ready, add the frozen peas to the saucepan and continue to cook, then drain the orzo and peas and add both to the frying pan with the pork.

Add the spinach and stir through until it has wilted. Season with a pinch of pepper, top with the grated cheddar and serve.


Դիտեք տեսանյութը: Konzumiraj ove 4 namirnice i spasi svoj želudac


Մեկնաբանություններ:

  1. Kesegowaase

    Ներողություն եմ խնդրում, բայց, իմ կարծիքով, դուք ճիշտ չեք: Եկեք քննարկենք դա:

  2. Marquis

    Բացարձակապես համաձայն է ձեզ հետ: In this something is I think that it is the good idea.

  3. Gardaran

    I congratulate, a remarkable idea

  4. Evinrude

    What words ... Super, brilliant idea

  5. Gogor

    Համաձայն եմ, հիանալի միտք

  6. Grojind

    Ես բաժանորդագրվում եմ վերը նշված բոլորին: Մենք կարող ենք հաղորդակցվել այս թեմայի շուրջ: Այստեղ կամ վարչապետի մոտ:



Գրեք հաղորդագրություն